소시와 2PM의 캐비~캐비~를 감상하며
나도 올해엔 몸짱으로 캐리비안베이 함 번 가보자
라고 굳게 맘먹고 휘트니스 센터도 등록하고 닭가슴살도 사고 먹을거 안먹으며 시작한 올 여름 다이어트. 처음엔 효과가 나타나나 싶더니 어느새 더 이상 효과도 없는 것 같고 심지어 원상복귀 되는 모습을 보게 되는 경우가 있다. 개중에는 피로에 쩔어 있기도 하고 감소되야 할 지방은 그대로 있고 겨우 힘들게 만들어 놓은 근육이 줄어드는 경우도 있는데, 이럴 때 당사자는 정말 난감하고 하늘이 노랗고
그 동안 안먹은 술과 고기의 주지육림의 생활이 주마등처럼 지나간다.
하지만, 본인만 저주를 받아서 그렇다는 생각은 집어 치우자. 몸짱이 되려는 사람들이 흔히 경험하는 일이니까. 그렇다면 이런 저주(?)를 극복하는 방법은 무엇이 있을까? 더욱더 열심히 운동을 하면 될까? 아니면 더욱더 처절하게 굶으면(?) 될까? 아니면 TV에서 나오는 모든 다이어트 보충제를 주식삼아 먹으며 눈뜨면 한의원에서 다이어트 침 맞고 퇴근길에 병원에 들러서 PPC한대 맞아야 하는 걸까?
올바르고 효과적인 다이어트 전략은 정녕 무엇일까?
먹고 죽은 귀신이 땟갈도 곱다!!
다이어트의 가장 핵심은 몸에 있는 지방덩어리를 없애는 것이다. 하지만, 다이어트를 실컷 열심히 하고 있는데 지방덩어리(살)이 더 이상 줄어들지 않으면 어떻게 할까? 대부분 식사량 조절을 통해 칼로리 섭취를 줄이고 운동량을 늘리는 것이 일반적이다. 하지만, 일반적인 것이 늘 현명한 선택은 아니다. 오히려 더 많이 먹어야 하기 때문에!
이제 렙틴이라는 넘을 알 때가 된듯하다.
음식을 얼마나 먹을 것인가? 하는 것은 단지 내가 먹고싶어서 그렇게 먹는 것 만은 아니라는 것은 누구나 다 경험해봤을 것 같다.
곰이 겨울잠을 자기 위해서 에너지를 신체에 저장하듯이, 우리 몸도 음식물 섭취를 통해 칼로리 섭취를 하면 지방세포를 키워서 에너지를 저장하게 되는데 그렇지 못하는 경우, 즉 칼로리 섭취가 제대로 되지 않아서 지방세포가 쪼그라들면 우리 몸은 스스로 에너지를 저장하기 위해서 우리에게 신호를 주는데, 그게 바로 '배고픔' 이다. 다이어트를 포기하는 가장 큰 이유이기도 하고...
하여간 이러한 메카니즘 속에서 우리가 다이어트 후에 음식을 어느 정도 이상 섭취하게 되면 신진대사가가 활발해지고 식욕이 저하되면서 에너지 저장량을 조절하게 되는 것이다.
이 모든 것을 하게되는 기준이 되는 지표가 바로 렙틴 수치인 것이고..
대부분의 보디빌더들은 이미 경험적으로 알게된 지식을 바탕으로 렙틴 수치를 이용한 섭식을 하고 있다.
렙틴이 뭥미?
우리 몸에는 수 많은 호르몬과 신경전달물질이 있다. 물론, 식욕과 포만에 관여하여 섭식을 조절케 하는 호르몬이나 신경전달물질도 존재한다. 이중에 몇은 식욕을 조절해 체중을 일정하게 유지시키고 있다. 즉, 전날 회식에서 한우 등심, 안심에 공기밥 드립을 쳐서 평소보다 많이 먹었다면 다음날 아침에는 정상적인 사람이라면 별로 입맛이 당기지 않게 만든다(강호동은 장담못하겠다.솔직히...). 또 어떤 물질은 우리 몸에 축적된 에너지가 충분하지 않다고 엥꼬 게이지에 불을 켜서 칼로리 높은 음식을 배불리 먹고 싶다고 생각하게 만들 수도 있다.
그 중에서 렙틴은 1994년 발견된 이래 많은 연구와 관심을 받은 물질중 하나인데,뇌와 신체의 신호전달체계에서 아주 중요한 역할을 맡는다. 섭식조절을 통해 체중을 줄이면 지방량이 줄면서 렙틴 수치도 낮아진다. 이 때 뇌는 이것을 감지, 음식 섭취량을 늘리고 지방을 저장하라는 신호를 신체에 보내면서 렙틴 수치도 다시 올라간다. 렙틴에 대해서는 다이어트 및 방 감소에 효과적이라는 견해가 일반적이며, 렙틴 성분을 함유한 보충제를 적극적으로 사용해 효과를 극대화 하는 경우도 있다.
비만 환자에서 이미 발생한 렙틴 저항성으로 인하여 렙틴 을 치료목적으로 사용하기에는 제한점이 많지만 렙틴의 식욕억제와 대사증진 효과가 매우 우수하기 때문에 렙틴 저항성을 개선하거나 우회하는 시도를 통하여 비만 치료에 접근 할 수 있을 것으로 생각하며 이에 관한 많은 연구가 이루어지기를 기대한다. - 대한내분비학회지: 제 22권 제 5 호 2007 렙틴 저항성 영남대학교 의과대학 생리학교실 김용운
자유 식사
안타깝게도 모처럼 계획된 식단에서 벗어난 경우라고 해서 모든 것을 허용하진 않는다. 적당히 이용하면 무작정 굶는 방법보다 훨씬 효과적이지만, 무절제한 식사는 오히려 아니한 것만 못하다.
식이조절에서 해방된 날에도 평소처럼 단백질과 필수지방산을 적당량 섭취해야 한다. 다이어트 시 제한적인 탄수화물은 주로 오트밀, 시리얼, 쌀, 감자 같은 복합 탄수화물로 선택하는 것이 좋다. 단, 체중 1kg 당 4g 이하로 유지하는 것이 중요하다. 탄수화물과 관련해 알아두어야 할 다른 사항으로, 과일 섭취를 제한한다.
과당은 근육에 직접 사용되지 않고 먼저 간에서 포도당 또는 지방으로 전환된다. 자유 식사 시 탄수화물을 너무 많이 섭취하면, 과당이 지방으로 축적되기 쉽다. 그러므로 자유의 날 하루 50g 이하 또는 과일 약 3~4조각으로 제한한다.
자유 식사의 빈도수와 기간은 개인의 체지방 수치와 식이조절 기간에 따라 달라진다. 다이어트 기간이 길고 엄격할수록 자유 식사를 더 자주 할 필요가 있다. 체지방 퍼센티지를 측정하기 위해 캘리퍼 테스트를 하거나 전용 체지방 측정기를 이용한다. 한편 자유 식사에 섭취할 음식량은 신진대사율에 따라 정해진다. 매일 필요한 섭취량은 체중1kg에 37.48을 곱한 값으로 구한다. 예를 들어 체중 75kg의 남자인 필자의 경우 하루 약 2,800칼로리(75x37.48=2,811)를 섭취해야 소모된 에너지(운동 포함)를 보충할 수 있다.
>>체지방 20% 이상: 체지방 퍼센티지가 20%를 훨씬 웃돈다면, 자유 식사를 하는 의미가 없다. 그런 상황에선 렙틴 수치가 심각한 상태로 떨어지진 않기 때문이다. 너무 잦은 자유 식사는 지방 축적의 원인이 되고, 렙틴의 반응성을 감소시킨다. 그러나 열흘에 한 번 정도 조금이나마 원하는 것을 먹으면서 렙틴 수치도 떨어지지 않도록 할 순 없을까? 매일 필요한 에너지보다 10~20% 이상 칼로리를 섭취한다. 예를 들어 체중 75kg의 남자의 경우 주로 탄수화물원을 이용해 약 1,400칼로리를 더하면 된다. 결과적으로 하루 총 대략 4,200칼로리를 섭취하는 셈이 된다.
>>체지방 15~20%: 7~10일마다 자유 식사를 하는 경우 렙틴 수치를 적당히 유지해야 한다. 하루 필요한 에너지보다 50% 이상 칼로리를 섭취한다.
>>체지방 12~15%: 5~7일마다 하루 필요한 에너지보다 50% 이상 칼로리를 섭취한다.
>>체지방 10~12%: 3~4일마다 하루 필요한 에너지보다 50% 이상 칼로리를 섭취한다.
>>체지방 10% 이하: 약 3일마다 하루 필요한 에너지보다 50% 이상 칼로리를 섭취한다.
렙틴 보충제
>>렙틴을 주성분으로 한 보충제는 아직 없으나, 향후 출시될 가능성이 증가 추세에 있다. 렙틴 수치를 유지해 체지방을 줄이려면 다음과 같은 보충제로 대체한다.
>>글루코사민: 관절에 좋은 보충제로 유명하며, 2~3회로 나누어 하루 1,500mg 먹는다.
>>류신: 체내 단백질 통합을 자극하기 위해 아침에 일어나자마자 5g, 운동 전후 5g 먹는다.
>> 크레아틴: 세포 크기를 유지하고 세포 에너지 형성을 돕기 위해 하루 5g 먹는다.
>>글루타민: 세포 크기를 유지하기 위해 아침 식사 전과 취침 전 5g 먹는다.
>>알파 리놀렌산: 포도당 신진대사를 원활히 하는 항산화 효소로, 운동 후 100~200mg 먹는다.
>> 티로신: 뇌와 관련해 중요한 화학 전구체를 공급하기 위해 공복에 하루 2회 1~2g씩 먹는다.
>>시네프린: 렙틴 반응을 돕는 효과가 있고, 하루 1~2회 5~25g씩 먹는다.
>>렙티젠: 렙틴 기능에 초점을 맞춘 유일한 보충제이며, 렙틴 수치에 영향을 미치는 몇몇 성분을 함께 포함한다. 식간에 물 약 450ml와 함께 1~5큰술 먹는다.
렙틴과 지방에 대한 진실
>>렙틴은 주로 저장된 지방량에 비례해 지방 세포에 의해 형성된다. 비만인의 렙틴 수치가 높은 것도 이러한 이유 때문이다.
>> 렙틴 수치를 일정하게 하는 가장 중요한 요소는 지방 세포와 음식 섭취다. 지방을 비롯한 음식 섭취량이 적을수록 렙틴 수치도 낮아진다. 렙틴은 포만감을 주어 식욕을 억제하는 호르몬이다. 렙틴이 부족하면 배고픔을 느끼게 되고, 결국 신진대사가 느려지고 섭취량이 증가한다.
>>렙틴은 주로 뇌에 위치한 렙틴 수용체를 통해 식욕을 조절한다. 렙틴이 수용체와 결합할 때, 포만감이 들어 식욕이 감퇴한다. 그러나 렙틴 수치가 낮을 때 수용체와의 결합이 적어져 배고픔을 느끼게 된다.
>> 렙틴이 신진대사를 일정하게 유지하는 원리는 다소 불분명하다. 몇몇 이론이 존재하지만, 그 어떤 것도 100% 확신할 순 없다.
>>렙틴은 고칼로리 섭취와 관련한 동화성 환경에 영향을 미친다. 게다가 지방 감소에 뛰어난 효과가 있으며, 근매스를 증가 또는 유지시키는 데 매우 주요하다.
>> 적당한 훈련과 단백질 섭취에도 불구하고 다이어트를 할 때 근육을 손실하는 이유는 대체로 호르몬에 있다. 렙틴은 테스토스테론, 성장 호르몬, T3, IGF 같은 여러 가지 동화성 호르몬을 조절한다.