일반적으로 마라톤과 같은 장거리 달리기 선수가 시합을 앞두고 가장 중요한 근육내 탄수화물 저장형태인 글리코겐(Glycogen)의 저장량을 최대로 올리기 위하여 행하는 식이요법입니다.
글리코겐은 장거리 운동 시 꼭 필요한 연료이며, 혈액 내에 연료가 아무리 많이 있어도 근육내 글리코겐의 저장량이 일정 수준 이하로 떨어질 경우 지구력에 지장을 주며 장기간 운동을 수행하기 힘든 상황이 됩니다.그러므로 시합 전 가능하면 많은 양의 글리코겐을 근육내에 저장하는 게 경기력 향상 측면에서 중요하다고 볼 수 있습니다.
헐트만 방식
글리코겐을 완전히 고갈 시키는 운동을 한뒤 처음 3일동안 단백질과 지방식으로 식단을 제공한후
다시 글리코겐을 완전히 고갈 시키는 운동을 수행한 후 3일동안 탄수화물로만 된 식사를 하는 방법입니다.이렇게 한후 근육내 글리코겐의 양을 측정해 보니 평소 보다 약 2~3배높은 측정치를 발견할 수 있었습니다.하지만, 헐트만의 방식은 테이퍼링(Tapering)을 실시하기가 어렵고, 익숙하지 않은 일반인의 경우에는 자칫 컨디션을 망칠 가능성이 매우높지요.
코스틸 방식
방법은 시합6일전 최대운동강도의 약 73%가 되는 강도에서 90분을 달려주게 하였고, 5일과 4일전에는 최대운동강도의 73%가 되는 운동강도에서 40분을 달리게 하고, 3일과 2일 전에는 최대운동강도의 약73%가 되는 강도에서 20분간 달리기를 실시하게 하고 1일전에는 완전 휴식(100%훈련량 감량)을 취하는 테이퍼링을 실시하게 합니다.이러한 6일 동안 식사량의 약 70%가 탄수화물로 구성된 고탄수화물 식단을 구성하여 섭취하고 근육내 글리코겐의 농도를 조사한 결과 헐트만의 방법과 비교했을때 거의 동일한 농도의 글리코겐이 근육 내에 축적된 것을 발견하게 됩니다.코스틸의 방법은 테이퍼링을 실시하기가 용이하고, 또한 컨디션의 조절에 쉬운 장점을 갖고 있지요.
그렇다면 과연 고탄수화물식사는 어느정도가 될 까?일반적인 기준으로 생각할 때 하루에 약 6공기정도의 밥을 먹어야 하는데요..사실 쉽지가 않겠죠...그래서 식사와 식사사이에 카보음료나 젤을 섭취해 주는 것이 좋은 방법입니다.
* 테이퍼링이란 경기를 앞두고 훈련의 강도나 시간을 감소시켜 훈련으로 인한 피로와 스트레스를 감소시켜 컨디션을 조절하는 방법을 말합니다.